Punto Fape

Las sentadillas en todas sus variantes constituyen el mejor ejercicio para tonificar los muslos y glúteos, pero deben realizarse con una técnica adecuada si no queremos sufrir lesiones en la espalda o en la rodillas. Estas son las pautas.

De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, comienza a flexionar las rodillas hasta que tus piernas formen un ángulo de aproximadamente 90°. La fase de descenso finaliza cuando los muslos llegan a estar paralelos al suelo.

Es fundamental y muy importante mantener la espalda recta sin inclinar hacia delante, de lo contrario puede ser peligroso para la espalda. Si te cuesta mantenerla recta, apoya la espalda en la pared y deslízala. Si la pared no es del todo lisa, puedes poner una pequeña pelota que ayude durante el movimiento.

A más flexión de rodillas, más intensidad para tus glúteos, pero no la acentúes en exceso si tienes o has tenido problemas de rodillas. Para aumentar la intensidad puedes coger una mancuerna en cada mano o una barra con discos sobre los hombros, también puedes usar la máquina Smith y si estás en casa sustituye las mancuernas por dos botellas plásticas llenas de agua o algún otro objeto pesado fácil de agarrar.

Al descender no dejes que los talones se despeguen del suelo, los pies han de permanecer planos y bien apoyados contra el suelo en todo momento. Las rodillas no deben sobrepasar el dedo gordo del pie en ningún momento.

El trabajo sobre los cuadriceps puede cambiarse variando la separación de los pies. Con los pies más juntos el ejercicio es algo más difícil y exige mayor estabilidad yflexibilidad de la cadera y del tendón de Aquiles. Con los pies más separados se implica la parte interna del muslo, los aductores, y se puede manejar más peso, pero los cuadriceps trabajan algo menos.

Realiza las series y repeticiones según tu condición física, pero podrías basarte en 5 o 6 series de 12 repeticiones con descanso de un minuto, siempre de forma lenta y controlada.

Puedes progresar entrenando cada semana incrementando el peso, incluye este ejercicio en tu rutina de entrenamiento de piernas y con seguridad obtendrás resultados impresionantes en poco tiempo.

Puedes ver demostraciones de como realizar este ejercicio en Sentadillas o Squats.