COACHING PARA PREVENIR EL ESTRÉS LABORAL

TÉCNICAS PARA GESTIONAR EL ESTRÉS
Ejercicios Prácticos, simples y eficaces.


TEMARIO


I.- Introducción..................................................................................... Pág 2
II.- Como relajarse en movimiento....................................................... " 5
III.- Aprendizaje del automasaje........................................................... " 7
IV.- Aprendizaje de la respiración abdominal...................................... " 9
V.- Aprendizaje de la relajación progresiva pasiva............................. " 12
VI.- Visualización..................................................................................... "15





I.- INTRODUCCIÓN


Son muchos los enemigos invisibles que acechan tranquilamente el funcionamiento interno de las empresas; no tienen prisa, pero actúan dañando la organización seriamente.

No hay nada peor que un enemigo esté camuflado, aparentando una amistad traicionera; y sobre todo que perjudicial es para los empresarios, directivos y trabajadores.

El estrés es bueno "eustrés" y puede ser malo "distrés", dependiendo de la intensidad del mismo. Si bien es cierto que el estrés es innato en el ser humano, y que es necesario para actuar, también puede dañar seriamente la salud de empresarios, directivos y trabajadores, afectando negativamente la buena marcha de la empresa.

Este enemigo está muy estudiado por la Agencia Europea para la Seguridad y Salud en el trabajo. Dicho organismo europeo considera factores de riesgo: Un ritmo de trabajo elevado, ritmo de trabajo determinado por las exigencias externas, ritmo de trabajo determinado por la máquina, el acoso sexual y moral, el trabajo monótono.

El estrés de origen laboral puede causar fatiga, ansiedad, ataques de pánico, pérdida de concentración, enfermedades cardíacas, etc.

El estrés perjudicial puede evitarse. Una gestión eficaz del mismo implica una organización del trabajo más productiva, un menor absentismo, una mayor calidad del trabajo.

La necesidad de mejorar la productividad y la calidad, las innovaciones en la tecnología y en la organización del trabajo, la transformación de la población activa, exigen flexibilidad y adaptabilidad. Se requiere una mano de obra dispuesta a cambiar e innovar, orientada al cliente y muy motivada. La prevención del estrés en el trabajo contribuiría mucho a una evolución de este tipo.
Podemos reducir las condiciones generadoras de estrés laboral mediante cambios sencillos para la empresa:
Dar al trabajador el tiempo necesario para realizar su trabajo satisfactoriamente.
Dar al trabajador una descripción clara del trabajo.
Recompensar al trabajador por un buen rendimiento laboral.
Crear vías para que el trabajador pueda exponer sus quejas.

Estas estrategias van orientadas a la situación de trabajo. También hay que mejorar la resistencia de la persona al estrés mediante técnicas de relajación, ejercicio físico y apoyo social.

II).- COMO RELAJARSE EN MOVIMIENTO.


La relajación en movimiento consiste, en utilizar un justo tono; por ello los gestos deben utilizarse conscientemente, sin precipitación.


2-A) EJERCICIO DE RELAJACION EN MOVIMIENTO.

De pie, con las piernas ligeramente dobladas, coloque los brazos tendidos hacia el cielo, en la prolongación de la espalda. Las muñecas deben permaner flexibles y los dedos relajados.

Despacio debe bajar los brazos hacia el frente, debiendo estar estos ligeramente doblados al nivel del codo, las palmas giradas hacia el suelo, con los dedos y los hombros relajados.

Cuando los brazos se encuentran paralelos al resto del cuerpo, déjelos colgados al tiempo que deja caer los hombros.

Deje, muy despacio, caer la cabeza, el mentón, hacia el esternón.

Siga con la evolución de este movimiento circular, vértebra por vértebra, dejando los brazos siempre relajados.

Cuando la espalda se encuentre totalmente curvada, con el vientre sobre los muslos, sienta el estado de relajación de los hombros, del cuello, de las mandíbulas y de las manos.

Después realice este ejercicio en sentido contrario.




III).-APRENDIZAJE DEL AUTOMASAJE.



3-A) AUTOMASAJA FACIAL.

Antes de cada automasaje, frótese las manos hasta sentir que las palmas desprenden calor. Luego coloque los dedos de las manos en el centro de la frente y déjelos deslizarse despacio hacia las sienes. Realice, de esta manera, tres o cuatro deslizamientos. Después masajee la zona de las sienes con pequeños movimientos circulares.

Continúe el automasaje presionando ligeramente las cejas, los párpados. Deslice las yemas de los dedos a cada lado de la nariz en un movimiento de arriba hacia abajo y de abajo hacia arriba.

Continúe con el masaje de los pómulos y las mejillas.

Masajee las orejas.


3-B) AUTOMASAJE DE LOS HOMBROS Y LA NUCA.

Habrá notado, que en caso de estrés, cansancio, aparecen contracciones y tensiones en algunas partes del cuerpo: la nuca, los hombros, la parte inferior de la espalda.

Coja con la mano el músculo grueso, llamado trapecio, que está situado entre el hombro y el cuello. Masajee esta zona suavemente y despacio. También masajee el cuello, de un lado y del otro, al cambiar de mano.

3-C) AUTOMASAJE DE LOS PIES.

Termine con un automasaje de los pies, especialmente de las plantas gracias a una presión firme y continua de los pulgares, con pequeños movimientos circulares con la yema de los pulgares, desde los talones hasta los dedos, que a su vez también pueden ser masajeados y estirados uno tras otro.




IV.-) APRENDIZAJE DE LA RESPIRACIÓN ABDOMINAL.


La respiración normal y cotidiana, es más superficial y rápida. Principalmente supone la expansión y contracción del pecho. El pecho y las costillas, no tienen mucha capacidad para dilatarse y expandirse.

La respiración profunda diafragmática, es más sana y proviene del abdomen.
Al inspirar, permitimos que salga hacia fuera el vientre. El diafragma, es una extensa membrana que hay bajo los pulmones. Cuando los músculos abdominales mueven hacia abajo esa membrana, los pulmones se llenan de aire para ocupar ese espacio.

La mayoría de nosotros aprendimos desde pequeños, a echar los hombros hacia atrás y ha respirar con el pecho, manteniendo liso y apretado el estómago. Esto es malo para una correcta respiración.

La respiración lenta, profunda y rítmica, genera una reacción de relajación. El cuerpo pone en marcha unos cambios físicos beneficiosos. Así, el ritmo cardíaco se produce más lento, aumenta el riego sanguíneo en las extremidades, y los músculos se relajan. Todos estos cambios corporales contribuyen a una mejor salud general.


Respiración y sensación.
Sienta:
En el momento de la inspiración, la frescura del aire en su nariz.
En la expiración, el aire tibio que, regularmente, se pone en contacto con el centro del labio superior.


Respiración y visualización.

Inspire lentamente desde la nariz hasta el vientre. En la inspiración, imagine que infla un globo, de color naranja, situado a dos centímetros bajo el ombligo. Al expirar, lentamente, por la boca, el globo se desinfla.


Respiración y autosugestión.
Añada al acto de respirar, la formulación de frases motivadoras (sugestiones positivas).
En la inspiración repita para sí: relajación.
B) En la expiración repita para sí: tensión.



4-A) EJERCICIO DE RESPIRACIÓN.

Comience por inspirar, lentamente. Retenga el aliento. Después, expulse el aire lentamente. Respirar es un ciclo que tiene una parte activadora y otra relajadora. Una inspiración profunda y satisfactoria es activadora; el oxígeno estimula el cerebro. Expirar es soltarse, se libera la tensión, se expulsa anhídrico carbónico y, los músculos se relajan.
Debe inspirar por la nariz, y expirar por la boca; ambas deben ser agradables y relajadoras, nunca forzadas.




V.-) APRENDIZAJE DE LA RELAJACIÓN PROGRESIVA PASIVA.


Es un método fácil y agradable que no requiere tensar ningún músculo.

Se trata de aprovechar la sensación natural de relajación que uno puede tener en cualquier parte del cuerpo.

Comience por hacer varias respiraciones profundas (nunca forzadas). Cierre los ojos e imagine que las tensiones salen de usted con cada expiración. ....... repítalo con cuatro respiraciones. Deje entrar en su mente pensamientos positivos (alegría, seguridad, relajación) con cada inspiración; expulse los pensamientos negativos (miedo, tristeza, tensión).


5-A) EJERCICIO DE RELAJACIÓN.

Respira pausada y profundamente, inspiración por la nariz..... ensancha el abdomen y los pulmones..... retención ...... expiración lenta por la boca..... al expirar vas aflojando todo el cuerpo..... (se realizan tres respiraciones mas hasta que observe que realiza una respiración profunda y pausada)..... deja todo tu cuerpo flojo..... sin tensión.... sin ninguna tensión.

Piensa únicamente en tu brazo derecho, e imagina que todos los músculos desde la punta de los dedos hasta el hombro se aflojan.... se sueltan..... quedan flojos.... completamente flojos.... y tu brazo se abandona.... se suelta.... todo tu brazo derecho, desde el hombro hasta la punta de los dedos, está flojo..... completamente flojo y abandonado.... sin tensión.... sin ninguna tensión.

Piensa sólo en tu brazo izquierdo..... aflójalo desde la punta de los dedos al hombro.... suelta todos sus músculos.... aflójalos completamente..... sueltos.... abandonados..... tu brazo izquierdo se encuentra completamente flojo desde el hombro hasta la punta de los dedos.

Piensa únicamente en tu pierna derecha..... imagina como todos los músculos de tu pierna derecha, desde la punta de los pies hasta la cadera se relajan.... se aflojan.... se sueltan.... deja toda tu pierna derecha suelta..... abandonada..... muy suelta y abandonada..... toda tu pierna derecha, desde la cadera hasta la punta de los dedos, se encuentra totalmente floja.

Piensa sólo en tu pierna izquierda.... aflójala totalmente.... suelta.... muy suelta y muy floja..... abandonada y sin tensión.

Piensa en tus hombros y espalda..... comprueba que todos tus músculos están flojos y abandonados.... muy flojos.

Comprueba ahora que tus mandíbulas también están flojas y abandonadas.... muy flojas y muy sueltas..... todo tu cuerpo, desde la cabeza hasta los pies, se encuentra flojo.... muy flojo..... abandonado.... suelto.... muy suelto..... sin tensión..... sin ninguna tensión.



VI.-) VISUALIZACIÓN.


¿Es solo visual la imaginación?

Podemos usar la imaginación para crear o recrear emociones. También podemos usar la imaginación con los sentidos del olfato, del tacto, de la audición e incluso del gusto.

La boca se le hace agua ante el pensamiento y la recreación mental de la comida. Si la boca se le hace agua por el pensamiento o la imagen mental, esa es una reacción física a una creación de la mente. Este tipo de reacción física es uno de los poderes de la visualización.

Ojos, oídos y tacto.

Percibimos el mundo y asimilamos la información de manera distinta. Aunque usamos los cinco sentidos, damos diferente valor e importancia a cada uno de ellos.

Quienes tienen orientación visual tenderán a interesarse más por el aspecto de sus imágenes sensoriales. Las personas auditivas, sintonizaran más con los sonidos y voces de sus imágenes. A las personas cinestésicas, les afectarán más las sensaciones físicas y la capacidad de sentir las imágenes.

Todos aceptamos y procesamos información y estímulos con todos los sentidos, y nuestras imágenes pueden contener todas las percepciones sensoriales. Así, la imagen más efectiva que se puede crear incorpora elementos que excitan todos nuestros sentidos.

Como mejorar la capacidad de imaginar.

Todos tenemos la capacidad de usar un tipo de imaginación, pero tenemos diferentes grados de habilidad.

6.-A) EJERCICIO DE MOTIVACIÓN EN EL TRABAJO.

Ahora que te sientes relajado..... imagínate trabajando...... manejando todas las situaciones laborales de una forma tranquila y relajada..... con seguridad.... alegría.

Cualquier situación en tu trabajo la realizas tranquilamente.... sin problemas.... tomas todas las decisiones necesarias sin ningún problema..... te sientes bien..... tienes más confianza en ti y en tus posibilidades.
Planificas tu tiempo casi de forma inconsciente.... todo en tu vida fluye.... fluye de forma natural y buena..... sin prisas.... y te sientes muy a gusto contigo mismo.... por alcanzar la concentración, la planificación en tu trabajo.... te sientes muy bien....